Il riposo: la chiave per prestazioni ottimali e benessere generale

di Massimo Mondini

I massimi esperti mondiali sostengono l'importanza di tre fattori fondamentali per il successo nello sport:

  • allenamento
  • alimentazione
  • recupero

Molti libri e articoli si soffermano esaurientemente sulle tecniche di allenamento e su teorie alimentari, non è altrettanto facile trovare indicazioni su come migliorare la qualità del riposo, elemento decisivo sia per raggiungere prestazioni ottimali nello sport sia per la salute generale della persona.

Inoltre i benefici di un buon riposo non si verificano solamente a livello di recupero muscolare ma anche in termini di sistema nervoso; ciò si rivela particolarmente utile in quegli sport che richiedono grande concentrazione in gara o in allenamento.

È importante rammentare che i fattori che influenzano, più o meno direttamente, il riposo e il recupero sono tanti: la quantità e la qualità dell'attività fisica, l'alimentazione, l'umore (gli stati emotivi influiscono in maniera determinante sull'equilibrio biochimico interno), il sesso, il lavoro, e praticamente qualunque cosa possa caratterizzare il nostro stile di vita; pertanto uno stile di vita sano è la via maestra a un riposo soddisfacente.

Cosa dicono del rilassamento

I metodi di rilassamento sono tanti, citerò brevemente i due sistemi più diffusi per evidenziare alcuni punti di riflessione.

Una critica comune che si può muovere a tutti questi metodi consiste nel fatto che buona parte dell'esito dipende dal grado di suggestione auto-etero indotta che si raggiunge nell'ambito della pratica: pertanto l'innegabile efficacia può essere maggiormente ascrivibile alle abilità di suggestione del conduttore del gruppo e di autosuggestione dei partecipanti che non alla struttura del metodo.

Inoltre è importante ricordare che ottenere uno stato di flaccidità muscolare (risultato che sembra prioritario in questi sistemi) non necessariamente migliora il recupero, anzi può creare un ulteriore sforzo dell'organismo per riottenere, in seguito, un tono normale.

Il Traning autogeno

Messo a punto dal Tedesco J.H. Schultz nel 1932 il Training Autogeno è un metodo di auto-addestramento che insegna a produrre volontariamente nel proprio organismo dei fenomeni di distensione somatici e psichici, in particolare:

  • Diminuzione del tono muscolare
  • Distensione viscerale
  • Vasodilatazione
  • Regolazione del sistema neurovegetativo

Sebbene la pratica di questo metodo porti effettivamente ai risultati promessi solitamente non lo consiglio per alcuni semplici motivi:

  1. Apprendere il metodo richiede una quantità notevole di tempo (almeno nove mesi), con altri metodi si possono ottenere gli stessi risultati più rapidamente
  2. Alcuni autori evidenziano possibili pericoli insiti nella pratica delle metodiche cosiddette autogene, riferendosi soprattutto a possibili stati di dissociazione o sonnambulici

Nota: Diversi atleti hanno riportato considerazioni favorevoli sul T.A. ma solo in casi in cui esso era l'unica tecnica (del genere) applicata. Essi erano quindi privi di qualunque parametro di confronto.

Il rilassamento di Jacobson (PMR)

Per quanto riguarda il rilassamento di Jacobson e tutta la serie di metodi da esso derivati, sono d'accordo con Thérèse Berterhat (una delle più famose allieve della Mézière), la quale sostiene che tale metodo non tiene conto delle reali caratteristiche del funzionamento muscolare umano ed evidenzia inoltre macroscopiche lacune in fatto di anatomia. Personalmente posso sottolineare alcuni punti:

  1. Non conosco persone, nemmeno tra gli atleti professionisti, che riescano a contrarre e decontrarre volontariamente e completamente i muscoli con le modalità richieste da questo metodo.
  2. Non sono tenuti minimamente in considerazione alcuni ovvi e basilari principi come, ad esempio, il concetto di catena muscolare.
  3. Una cosa è il grado di tono percepito, un'altra è il grado di tono reale: è abbastanza facile ingannare il sistema propriocettivo e credere quindi che un muscolo sia rilassato quando invece non lo è.

Nota: l'utilità del metodo, più che nel miglioramento del recupero, può manifestarsi grazie al fatto che può migliorare la sensibilità alla contrazione muscolare e la capacità di gestirla coscientemente.

Per il miglioramento generico delle nostre possibilità di recupero risultano, a mio avviso, molto più pratici alcuni semplici accorgimenti ed esercizi "indiretti" che, anche se nell'immediato non producono effetti eclatanti sui parametri fisiologici, favoriscono comunque il crearsi di tutta una serie di risultati che facilitano effettivamente il recupero.

Il rilassamento è un fenomeno NATURALE

Non dimentichiamo che il rilassamento è comunque un fenomeno naturale; è l'ovvio bilanciamento dell'attività fisica e mentale.

Il rilassamento, come molte altre "azioni" umane è anche un esperienza soggettiva; per cui metodi, che funzionano poco per alcuni possono rivelarsi invece ottimi per altri.Imparare a riposarsi naturalmente

L'essere umano apprende in continuazione: è un dato di fatto, è una frase che ripeto spesso. Riposare bene, come tanti altri comportamenti, può essere appreso e migliorato.

Uno dei passi fondamentali consiste nel ri-sincronizzarci con i nostri ritmi ultradiani: questi non sono altro che normali fluttuazioni di stato del nostro organismo, paragonabili al rimo sonno-veglia, che condizionano la nostra predisposizione all'azione o al riposo durante le varie fasi della giornata.

Nonostante l'esistenza dei ritmi ultradiani sia conosciuta da tempo, e l'efficacia del rispetto di questi ritmi in campo terapeutico e preventivo sia stata evidenziata da numerose ricerche, essi sono ancora scarsamente considerati dalla maggior parte dei terapeuti e dalla quasi totalità degli allenatori; al contrario i membri delle popolazioni primitive, come gli Aborigeni o i Boscimani, sembrano invece ben conoscere l'importanza dei ritmi ultradiani e non rinuncerebbero alle pause per nulla la mondo.

Per quel che ci riguarda direttamente, in quanto appartenenti alle popolazioni del mondo industrializzato, possiamo invece notare che gli impegni di studio, di lavoro e quelli sociali ci hanno insegnato a ignorare tutta quella serie di segnali che il nostro sistema ci invia per farci rendere conto dell'imminente necessità di una pausa.

Tali avvisi possono essere: la voglia di stiracchiarsi, sbadigliare, la necessità di sfocare lo sguardo, il desiderio di distogliere il pensiero, ecc. Sono tutti segnali importanti che ci avvisano sulla necessità di staccare un attimo la spina.

Cosa avviene quindi se li ignoriamo?

Di fronte all'auto imposizione di persistere nell'attività il nostro sistema di regolazione interna dispone di due possibili risposte: la prima è quella di farci percepire sempre di più la stanchezza attraverso una maggiore intensità i suddetti segnali, la seconda è quella di reagire mobilitando riserve energetiche mediante il rilascio di ormoni, modificando le emissioni cerebrali, ecc.

Se poi a breve tempo avremo modo di recuperare esaurientemente non vi saranno problemi di sorta, ma se non ci concediamo questa opportunità, ci dirigiamo a gonfie vele verso uno squilibrio generale dell'organismo, situazione purtroppo frequente nel nostro tipo di società.

L'importanza delle pause

Che lo vogliamo o no necessitiamo di una piccola pausa ogni 90-120 minuti: qualche istante per stirarci, respirare, pensare ad altro; insomma rispettare i nostri ritmi primordiali. Il lavoro non ne risentirà anzi, ritornerete sull'argomento con maggior capacità di concentrazione.

Forse la necessità di queste pause contrasta con l'immagine che vogliamo avere di noi stessi come di super eroi del mondo produttivo ma, in questo caso, lascerei da parte l'orgoglio poiché la salute è il bene più prezioso di cui disponiamo.

Inoltre è dimostrato che le pause frequenti riducono la quantità di sonno notturno necessario e ne migliorano la qualità. Credo non siano ancora stati svolti studi specifici su atleti agonisti, ma i risultati su soggetti "normali" sono più che sufficienti per incoraggiare tale pratica.

La storia del pugile professionista

A livello aneddotico potrei riportare il miglioramento di prestazione di numerosi atleti che sono riusciti a incorporare le pause nella loro giornata, ma voglio farti l'esempio pugile agonista: dotato di grande volontà e determinazione nell'affrontare gli allenamenti lamentò un aggravarsi di problemi di recupero che si trascinava da anni, probabilmente dovuti anche al lavoro pesante che svolge, tali problemi gli modificarono anche il comportamento sociale, solitamente affabile, che divenne chiuso e taciturno. Iniziammo così a impostare il programma delle brevi pause sul lavoro ed in palestra.

Tra il ventiseiesimo e il ventinovesimo giorno di "adempimento" del programma si verificò la maggior parte del cambiamento: divenne più sereno, più forte, soprattutto più resistente; i risultati agonistici confermarono ampiamente il suo nuovo stato di benessere.

Se, quando l'organismo chiede riposo, risponderete concedendoglielo allora insegnerete a questo a rilassarsi, se invece reagirete opponendovi gli insegnerete che non può rilassarsi, che deve reagire alla fatica con un'ulteriore fatica: se ciò avviene ogni tanto non succede nulla di grave, anzi può essere anche uno stimolo valido, ma "cronicizzare" questo tipo di risposta farà sì che l'organismo non si senta mai libero di riposare in maniera veramente profonda.

Un aiuto in cuffia: "autoipnosi"

Nel mondo anglosassone sono in commercio molte audiocassette o CD di "autoipnosi" (il termine è tra virgolette poiché la trance è comunque eteroindotta) sul rilassamento specifiche per gli atleti; alcune di queste sono fatte veramente bene e forniscono alla mente inconscia valide istruzioni su come ottenere un relax abbastanza profondo e come addormentarsi facilmente: se conoscete bene l'inglese vi consiglio di approfittare di questi supporti.

Tecniche di respirazione

Un rapido sistema per rilassarsi, che personalmente trovo molto fruibile, è dato dalla presa di contatto col proprio respiro: il movimento che esso crea si ripercuote, in maniera diretta o riflessa, in tutto l'organismo. Contrariamente a quanto molti credono, il diaframma non è un muscolo ma è un insieme membranoso tendineo muscolare composto da otto muscoli digastrici.

Pur essendo quindi, da un punto di vista fisiologico, molto semplice, il diaframma è in grado comunque di costituire, per la sua forma e locazione, un importante e complessa funzione nei sistemi di "comunicazione interna" della nostra fisiologia e del "rapporto mente-corpo": infatti esso rappresenta il punto di connessione tra i due livelli (superiore e inferiore) della catena fasciale profonda Cervico-Toraco-Addomino-Pelvica, la più voluminosa del corpo umano, che riveste un ruolo importante, oltre che appunto nella ventilazione toracica, nella biomeccanica e nella funzionalità della colonna vertebrale. Inoltre è nota da secoli anche in occidente, almeno a livello meramente anatomico, la relazione tra diaframma e sistema parasimpatico (la parte del sistema nervoso che "governa" il rilassamento).

Esistono migliaia di "esercizi" di respirazione: dai Pranayama della tradizione Yoga al Qi Gong cinese, dal Tai So giapponese alla Fisioterapia respiratoria occidentale; ne esistono di ogni tipo e per ogni scopo.

In questa sede non posso dilungarmi sulle caratteristiche dei vari metodi, voglio però citare l'interessante lavoro di un autore Italiano (Carenzi) che si è avvicinato molto, per non dire integralmente, a quella che io definisco la respirazione "Primitiva" o "Arcaica" che dir si voglia. Si tratta del respiro "circolare", non interrotto, praticato però, a differenza di altre scuole a cui comunque l'autore si è ispirato, senza forzature o restrizioni. Attraverso questa metodica il respiro diviene, come dovrebbe essere, un atto che coinvolge pienamente tutto l'organismo.

Un esercizio giapponese

La mia pratica personale e la mia esperienza professionale mi hanno portato a ritenere l'esercizio che segue, estrapolato da un metodo nipponico, non solo come uno dei più efficaci ma anche come uno dei più facili da trasmettere attraverso istruzioni scritte: per cui ti incoraggio a sperimentarlo… il tuo organismo te ne sarà grato.

  • Sdraiatevi su una superficie rigida ma confortevole (il classico materassino da ginnastica va bene)
  • Concentratevi mentalmente sulla zona intorno al vostro ombelico e mantenete la visualizzazione di questo punto durante tutto l'esercizio
  • Alzate di qualche centimetro i fianchi da terra e riappoggiateli molto lentamente, ripetete cinque volte o finché non vi sentite comunque padroni del movimento
  • Fate un espirazione calma e regolare della durata di 25 secondi svuotando completamente i polmoni
  • Fate un inspirazione calma e regolare della durata di 25 secondi riempiendo completamente i polmoni
  • Seguite questo ritmo per almeno 15 minuti, se avete tempo anche per mezz'ora.All'inizio potrà essere difficile espirare o inspirare per 25 secondi; in questo caso, potrà risultare utile ridurre a 15 secondi la fase attiva del gesto e trascorrere altri 5 secondi a immaginare di proseguirlo. L'immaginazione è potente.

Se avrete voglia di provare questo tipo di respirazione per un paio di settimane tutte le sere prima di dormire essa vi insegnerà a mantenere un miglior ritmo respiratorio anche durante il sonno. Inizialmente forse vi risulterà difficile ma se sarete perseveranti vi impadronirete di una delle più potenti tecniche per il benessere che esistano, utile per il recupero e per la prestazione, con potenti effetti sul sistema linfatico e nervoso.

Un sale prezioso: il cloruro di Magnesio

Il Cloruro di Magnesio (MgCl2) è un integratore alimentare utile sotto vari aspetti anche se purtroppo poco conosciuto. L'alimentazione tipica odierna è tendenzialmente povera di magnesio e questo sale ne è una fonte assimilabile ed economica (al consumatore circa 1 euro all'etto).

L'influenza che il magnesio esercita direttamente sul sonno e nel recupero della fatica è nota da anni; meno nota è invece la sua azione sull'assimilazione dei minerali, sul riequilibrio del sistema nervoso e su altri aspetti per i quali rimando alle pubblicazioni specializzate.

La dose solitamente consigliata è di un cucchiaino scarso sciolto in mezzo bicchiere d'acqua due/tre volte al giorno.

Conclusione

L'argomento riposo non è affatto esaurito; vi sono molti altri modi per migliorare il recupero, cercherò di condividerli prossimamente con i lettori interessati.


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