Frammentare o unire

di Massimo Mondini


Se fai fatica ad essere regolare all'esercizio fisico sappi che tutto ciò che divide la tua attenzione e che confonde le tue idee di base non può certo aiutarti, anzi: le informazioni incoerenti possono mettere facilmente  in stato di blocco la nostra capacità di decidere. Il nostro cervello funziona così.

… ma andiamo per gradi (e soprattutto leggi fino in fondo).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, nonché le più prestigiose università e un numero imprecisato di associazioni per la tutela della salute e del benessere, sostengono sempre di più che l’esercizio fisico sia indispensabile per mantenere la salute. Ci sono sempre più studi che dimostrano l’efficacia del movimento al di là di ogni ragionevole dubbio. Fin qui tutto meraviglioso: afferro il concetto perchè è semplice ed è anche molto intuitivo, se mi muovo sto meglio! Decido di iniziare, ma mi serve qualche informazione in più. 

Qui iniziano i problemi. Infatti, quando inizi a chiederti che tipo di esercizio dovrei fare per mantenere la forma fisica migliore possibile inizi a trovare indicazioni molto vaghe come ad esempio “fai attività moderata 5 volte la settimana per circa 45 minuti" oppure, se vuoi dei dettagli in più e ti avventuri nel meraviglioso mondo del fitness, inizia una certa confusione, ti avventuri in infinite diramazioni, informazioni contrastanti tutte basate sugli ultimi studi. E tutte anche vere. Il problema è che scopri che devi fare un sacco di cose.

Devi fare esercizi coi pesi o a corpo libero, per la forza e la potenza dei tuoi muscoli e anche per mantenere la massa muscolare,  pesi o corpo libero scegli tu, o entrambi, ma comunque devi farli due o tre volte la settimana. Gli esercizi di potenziamento se ben eseguiti hanno un'ottima efficienza, con solo 5-6 esercizi di base ottieni questi due importantissimi risultati: forza e mantenimento o aumento massa muscolare.

Devi fare esercizio aerobico in primis per il sistema cardiovascolare. Non si può certo tralasciare l'allenamento aerobico, non ha senso, è troppo importante, soprattutto ora con tutti gli studi sui benefici dell’allenamento in zona 2. 

Abbiamo bisogno di uno sforzo blando di lunga durata almeno tre volte la settimana, che possiamo ridurre a sole due volte se facciamo altri allenamenti ma che devono diventare invece almeno 4 se abbiamo uno stile di vita sedentario, cioè se ci muoviamo poco.

Devi fare esercizi di coordinazione e propriocettività. Non vuoi farli o non hai tempo? Ti privi della bellezza di migliorare il tuo movimento e tenera allenato il sistema nervoso? Lo sai che il movimento è fondamentale per il benessere e la rigenerazione del tuo cervello?!! Sono pochissime le persone che si dedicano a questi esercizi, ma non farli è un grosso errore perché danno scioltezza e competenza nei movimenti, equilibrio e misura. Inoltre, come ti dicevo, il tuo sistema nervoso ne ha bisogno!

Devi fare stretching, te lo avranno detto mille volte. Lo stretching non serve tanto ad “allungare” i muscoli, questo è un errore, serve più che altro a rilassarli dopo l’allenamento, a scaricare i metaboliti, e a rilassarsi in generale. Molto molto importante dopo un allenamento di esercizi muscolari di forza o di resistenza per evitare l’accumulo di tensioni. Quindi lo stretching va fatto dopo ognuno di questi allenamenti e comunque come minimo tre volte la settimana.

Devi fare delle routine complete per la mobilità articolare, adesso la chiamano mobility, lo sai che per preservare le tue articolazioni è indispensabile muoversi attivamente alla loro massima possibilità di escursione, o quasi, è un dato della fisiologia articolare, Inoltre con gli esercizi di mobilità fai del bene anche ai tendini e ai legamenti. Un altro vantaggio è che completi il lavoro dello stretching. Non dimenticare però che gli esercizi per le articolazioni in sé non sono sufficienti a salvare, devi aggiungere quelli coordinativi di cui sopra e quelli di…

Postura! Gli esercizi posturali, NON trascurare la “posturale”. Se fai già stretching e mobilità sarai facilitato, saranno sufficienti solo pochi esercizi base e solo due volte la settimana. Gli esercizi posturali manterranno la tua schiena ben allineata, eviteranno carichi scompensati sulle anche, sulle spalle e soprattutto sulla colonna vertebrale. Aiutano anche a prevenire problemi alle spalle e al collo. Inoltre una buona postura aiuta anche il funzionamento degli organi interni.

Devi fare HIIT oppure SIT o comunque un protocollo ad alta intensità perché fa bene ai mitocondri, al sistema nervoso e tiene attivo e vivo tutto l’organismo, aumentando anche la capacità aerobica massima e poi se fai HIIT, o meglio SIT, ottimizzi la composizione corporea e la mantieni ottimizzata. Previeni problemi metabolici e aiuti gli ormoni. Bastano due volte alla settimana se fai anche altri allenamenti, altrimenti poi arrivare a tre volte.

Devi fare esercizi di rilassamento muscolare per insegnare al tuo corpo a rilassarsi, ci sono ottimi metodi, come ad esempio il metodo di  Jacobson, oppure il training autogeno di Schultz, e tanti altri. Dopo si sta veramente bene. Per ottenere i migliori risultati sarebbero da fare tutti i giorni o quasi.

Devi fare degli esercizi di Bioenergetica  e non mi sto riferendo solo agli esercizi di Lowen, qualsiasi esercizio che promuova la movimentazione delle energie stagnanti e la loro liberazione va bene! Al giorno d’oggi tantissime emozioni rimangono intrappolate a livello fisico e gli esercizi ad azione bioenergetica da qualsiasi disciplina provengano, aiutano molto.

Poi devi, non è proprio un “devi” ma un accorato suggerimento, devi fare esercizi di espressione corporea, ce ne sono di ottimi provenienti dal mondo della danza e dal teatro, perché comunque dopo centinaia di anni di inibizioni, vestiario, rigide norme sociali, colpevolizzazione del corpo e simili abbiamo perso la capacità di esprimere… di comunicare attraverso il movimento corporeo.  Ci siamo focalizzati tanto sul linguaggio verbale e basta, ridiamo dignità e potere ai magnifici strumenti di comunicazione del corpo, se no ci sentiamo inibiti e scarichi e non esprimiamo parti emotive di noi molto elevate. 

Per fortuna i suddetti esercizi agiscono in sinergia con le tecniche bioenergetiche ma attenzione perché possono entrare in inibizione reciproca con molti esercizi di potenziamento e di postura (dipende quali).

Poi ovviamente fai uno sport… perché ti devi anche divertire no? Quindi vai a giocare a tennis o a calcetto o a qualsiasi sport che ti faccia muovere e divertire e che stimoli un po’ di sano divertimento. Fa molto bene e, considerando lo stress  a cui ci sottopone la vita quotidiana, direi che è irrinunciabile. Attento a non farti male.

Torniamo all’indispensabile! Come saprai certamente non puoi ignorare gli esercizi di respirazione, il respiro è la base di tutto, quindi che sia il metodo Middendorf o il Buteyko, o lo Strelnikova o altri. Liberare il respiro aiuta a dormire meglio, digerire meglio, e aiuta molto in qualsiasi attività fisica e mentale. L’ideale sarebbe fare esercizi respiratori almeno tre volte al giorno, tutti i giorni, per cinque o sei minuti.

Ovviamente devi fare anche 

  1. esercizi per i tendini, che adesso vanno di moda perché sì certo l’esercizio per i muscoli rinforza un po’ i tendini, ma comunque non abbastanza: è dimostrato che i tendini hanno bisogno di un trattamento specifico 
  2. esercizi per il rilascio sistema miofasciale, perché lo stretching, mobilità e posturali aiutano ma non sono specifici per prevenire tutti i problemi di aderenza o sofferenza delle fasce 
  3. esercizi di mobilizzazione del sistema nervoso (la mobilizzazione del sistema nervoso è trascurata ma è veramente importante, basta vedere le ricerche in merito)

Ecco devi fare come minimo tutto questo!

Impossibile a meno che tu non abbia a disposizione tutto il giorno tutti i giorni e non abbia ottimi allenatori che ti programmino gli allenamenti nelle suddette discipline. 

Ma c’è un'altra soluzione.

Fai Movimento Arcaico e ottieni tutti gli effetti dei suddetti esercizi.

Sviluppi coordinazione, forza, velocità, fiato, mobilità. Trasformi la postura e liberi il respiro. Nutri e liberi le articolazioni e le fasce e, soprattutto, fai del bene, tanto bene, al tuo sistema nervoso.

Tutto assieme.  E ti diverti.

Insomma come reagisce il tuo cervello a sapere che c’è una soluzione unica, che comprende tutto in maniera già bilanciata per te? Si rilassa e si orienta all’azione!

Quindi puoi iniziare e stare senza pensieri. 

E ora leggiti questo mega P.S. 

Appena scritto questo pezzo mi sono venute subito in mente tre considerazioni che farei io stesso se leggessi quanto sopra, eccole e con le risposte:

  1. Chiunque può dire… e a ragione: “si ma, da solo, il Movimento Arcaico non può portare l’ipertrofia muscolare che mi può portare un programma specifico”, come d'altronde si può affermare: “Non arrivo certo a fare la spaccata come se faccio stretching estremo”, ecc .

    Certo! Giustissimo! Se vuoi diventare un campione di freccette devi soprattutto giocare a freccette, questo vale per qualsiasi cosa. Le abilità umane sono quasi tutte pattern-specifiche.

    In ogni caso puoi sempre aggiungere programmi specifici per risultati specifici ma  il grande vantaggio del Movimento Arcaico e che una pratica regolare ti porta un'abbondante sufficienza in tutti i parametri elencati.

    Senza stress.

    Senza controindicazioni.

    E il tutto senza scompensi o interferenze o inibizioni tra un esercizio e l’altro. In maniera metodica, sistemica e organica.
  1. Quindi se mi fa male il gomito, o se ho qualsiasi limitazione fisica, il Movimento Arcaico è la cosa migliore da fare?

    Come forse hai notato, ma lo ribadisco comunque, parlo di grossi benefici in termini di mantenimento o miglioramento di qualità fisiche, mentali, motorie, NON della soluzione di problemi specifici. Per la soluzione di un problema specifico, in molti casi, un approccio complessivo aiuta e sostiene l’organismo ma è necessario un intervento specifico. 
  1. Sì, ma nell’elenco qui sopra non hai citato XXX ! (metti la disciplina che ti viene in mente)

    Avrei potuto continuare questo elenco con molte altre discipline parallele che apportano benefici importanti e che rientrano ancora nell’ambito delle pratiche fisiche, come ad esempio l’earthing, il bagno di foresta, il friluftsliv, il katsugen e tanto altro ma per ora ho preferito, per chiarezza, rimanere nell’ambito dell’esercizio fisico comunemente inteso.

Attenzione però, gli effetti del Movimento Arcaico non sono “solo” questi, se vuoi conoscerne altri leggi le descrizioni dei vari corsi e scoprirai delle cose inaspettate.


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